Tips Sehat Saat Berpuasa
Saat memasuki bulan suci Ramadhan, seluruh umat muslim diwajibkan untuk menjalankan ibadah puasa mulai dari terbit fajar sampai waktu magrib. Saat menahan lapar dan dahaga di saat berpuasa banyak yang mengalami lemas, lesu dan mengantuk. Dengan alasan tersebut, kemudian timbul perilaku tidak sehat yang dilakukan tanpa sadar dan menjadi kebiasaan selama berpuasa.
Agar tidak lemas, timbul kebiasaan makan sahur yang banyak dilanjutkan dengan makan berlebihan saat berbuka, kurangnya konsumsi buah-buahan dan sayuran, tidur seharian sampai tidak berolahraga. Akibatnya, tanpa disadari berat badan terus meningkat dan kondisi tubuh menjadi kurang fit sehingga berakibat terhadap menurunnya produktivitas kerja sehari-hari.
Untuk menghindari hal-hal tersebut, berikut TIPS SEHAT SAAT BERPUASA :
TIPS SEHAT SAAT SAHUR
Usahakan untuk makan sahur karena sangat penting untuk memberikan nutrisi yang cukup selama berpuasa.
Lebih baik sahur mendekati imsak karena dapat menyimpan energi lebih lama
Konsumsi makanan bergizi baik saat sahur. Tidak perlu berlebihan, walau dengan menu sederhana yang penting mengandung lima unsur gizi lengkap seperti protein, lemak, karbohidrat, vitamin, dan mineral.
Makanlah karbohidrat kompleks. Karbohidrat memiliki angka indeks glikemi tertentu. Semakin tinggi IG, makin mudah menaikkan gula darah dan lebih mudah turun sehingga jadi cepat lapar. Untuk sahur, santaplah karbohidrat ber IG rendah agar gula darah naik perlahan dan kenyang lebih lama, seperti beras merah, oatmeal dan roti gandum..
Jangan lupa sertakan protein yang mengandung satiety factor atau faktor pengenyang untuk menjaga supaya tidak gampang lapar. Misalnya lauk pauk atau susu. Contoh pilihan menu sahur sehat dan praktis: oatmeal dan susu rendah kalori. Bisa juga nasi merah, ikan bakar dan sup sayuran.
Agar mampu menahan rasa lapar, perbanyaklah mengkonsumsi jenis makanan berserat yang banyak terdapat dalam sayur dan buah. Tubuh kita memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna makanan yang banyak mengandung serat sehingga tidak mudah lapar.
Hindari makanan yang manis karena membuat lebih cepat lapar di siang hari.
Banyak minum air putih untuk mencegah dehidrasi. Hal ini penting dilakukan, karena pada siang hari aktivitas kita cenderung banyak mengeluarkan keringat baik di luar ruangan atau ruang ber-AC.
Bagi penderita sakit lambung makanan yang sebaiknya dihindari adalah ketan, mie, daging berlemak, ikan dan daging yang diawetkan, sayuran mentah, sayuran berserat, minuman yang mengandung soda, dan bumbu yang tajam (cuka, cabai, asam). Jenis makanan tersebut bisa menimbulkan gas yang berpengaruh meningkatkan produksi asam lambung.
Hindari makanan junk food dan yang banyak mengandung lemak, karena tubuh akan bekerja keras untuk mengolah lemak. Hasilnya, tubuh menjadi cepat kehilangan energi.
Hindari teh dan kopi saat sahur karena memiliki efek diuretik yang membuat seseorang menjadi lebih sering buang air kecil dan menyebabkan dehidrasi
Setelah makan sahur jangan langsung tidur karena tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan.
TIPS SEHAT SAAT BERBUKA
Hal yang paling diperlukan pada saat berbuka adalah memulihkan tenaga atau energi. Untuk itu makanlah sumber karbohidrat sederhana (simpleks) yang terdapat dalam makanan manis, kolak, sirup dan lain-lain yang mudah dicerna.
Jangan langsung minum air dingin atau es, sebaliknya biasakanlah berbuka dengan minuman yang hangat. Perut yang kosong bisa menjadi kembung, bila langsung berbuka puasa dengan air dingin, karena asam lambung dalam tubuh kita akan terbentuk semakin banyak.
Berbuka puasa hendaknya dilakukan secara bertahap dan tidak terburu-buru agar lambung tidak kaget. Untuk meringankan kerja pencernaan, kunyah makanan dengan baik. Tujuannya untuk memberikan keseimbangan terlebih dahulu pada pencernaan kita. Ingat untuk tidak mengkonsumsi makanan berlebihan.
Setelah salat dan beristirahat sejenak, dapat dilanjutkan dengan makan makanan pokok seperti nasi dan lauk-pauk tapi dalam porsi sedang. Cemilan atau minuman ringan dapat dilanjutkan setelah tarawih dalam porsi kecil.
Hindari terlalu banyak makanan digoreng atau bersantan.
Konsumsi sayur dan buah-buahan yang kaya akan vitamin.
Banyak minum air putih pada saat berbuka sangat dianjurkan untuk mencegah terjadinya dehidrasi pada tubuh dan dapat mencegah sembelit.
Jangan tinggalkan olahraga, karena dapat membantu sirkulasi oksigen dalam tubuh tetap lancar. Sebaiknya dilakukan beberapa saat sebelum berbuka atau setelah berbuka, minimal melakukan aktivitas berjalan santai sekitar 30 menit.
Bagi yang berusia lanjut, aturlah pola makan saat berbuka puasa juga secara bertahap. Makanlah dengan porsi kecil namun sering (dilakukan beberapa kali makan).
Setelah berbuka puasa jangan langsung tidur. Tubuh memerlukan waktu untuk mencerna makanan.
Beberapa tips lainnya :
Minumlah kurang lebih 10 gelas air dalam sehari. Bagilah antara asupan air saat sahur dan buka puasa, termasuk air minum, juice buah dan sup atau kaldu. Sup, kaldu dan juice mengandung elektrolit yang dibutuhkan tubuh dan bersifat menahan air lebih lama. Perbanyak jus buah segar
Tidur cukup, tidur malam yang baik diperlukan untuk memastikan keseimbangan tubuh di hari berikutnya terutama bagi mereka yang pergi bekerja atau belajar. Kurang tidur dapat menyebabkan gelisah, sakit kepala dan masalah pencernaan yang buruk. Sempatkan diri tidur siang karena ini akan memberikan energi dan menyegarkan.Para ahli menyatakan bahwa tidur siang tak harus dalam waktu yang lama.
Sekitar 15 menit tidur siang sudah cukup untuk membuat tubuh terasa segar kembali. Carilah tempat yang tenang dan sempatkan diri untuk tidur siang. Ini baik untuk mengganti jam tidur yang kurang di malam hari.
Kendalikan Emosi. Hati yang tenang karena nafsu yang terkendali akan menurunkan konsumsi energi atau laju metabolisme sehingga menghemat pemakaian tenaga.
SELAMAT MENUNAIKAN IBADAH PUASA
Prepared by dr Novie Hediyani, MKK